Концентрированный подъём гантели на бицепс, одно из лучших изолированных упражнений для бицепса. Упражнение выполняется поочерёдно, начиная со слабой руки, обычно с левой.
Инструкции
- Определись с весом гантели, возьми её и сядь на край скамьи, поставив гантель на колено.
- ширина ног должна быть немногим больше ширины плеч. Возьми гантель левой рукой и помести верхнюю часть руки на внутреннюю часть бедра. правую руку помести на правое колено — это добавит устойчивости. Это исходное положение.
- Подними руку с гантелью до полного сокращения, задержись на 1-3 сек и медленно возвращай руку в исходное положение.
- Сделай запланированное количество повторений.
- Повтори те же движения для правой руки — это будет один подход.
Советы по выполнению
- Упражнение следует начинать со слабой руки. Поэтому многие начинают с левой.
- Во время всего упражнения сохраняй тело неподвижным (не раскачивайся). Должна работать только рука.
- Подъём руки может делать быстро, но опускание/возвращение в исходное делай в три раза медленнее. Выполняй негативные повторения — эффект будет намного лучшим.