Подъём гантелей на бицепс Зоттмана стоя это вариант упражнения «Подъём гантелей стоя» и предназначено для усиления мышц бицепса.
Подъём Зоттмана предлагает разное положение рук в разных частях амплитуды движения, чтобы получить от максимальный эффект от упражнения для развития крепкой и широкой руки. Первая часть упражнения это обычный подъём, позволяющий сконцентрироваться на бицепсе, однако вторая часть использует вес для проработки предплечья, так как рука меняет положение и получается обратный подъём гантелей.
Изолированные упражнения с бицепсом особенно полезны для тех, кто хочет достичь эстетики и построить сбалансированное телосложение.
Инструкции
- Определись с весом гантелей, возьми их, встань в стойку с постановкой ног на ширину плеч, выпрямись и помести руки с гантелями по бокам хватом, где ладони смотрят от себя. Это исходное положение.
- Подними гантели вверх к плечам до максимального положения, поверни руку в кисти, отворачивая от себя руки и опусти руки с гантелями вниз и поверни руки в исходное положение.
- Сделай запланированное количество повторений в каждом подходе.
Советы по выполнению
- Не отводи локти назад. Также убедись, что плечо не выпячивается вперёд, когда опускаешь руки.
- В нижней точке амплитуде движения сохраняй небольшой изгиб локтя, чтобы в бицепсе оставалось напряжение.
- Медленно вращайте предплечья, чрезмерная скорость может вызвать проблемы в локтях или запястьях.
- Использование медленного, негативного опускания при выполнении упражнения может помочь улучшить напряжение и мышечную нагрузку.
источник: M&S