Когда мы тренируемся, наш организм находится в состоянии стресса. Так тело реагирует на напряжения и пытается предотвратить повреждения.
После тренировки тело пытается изменить влияние стресса, вызванного тренировкой. Чтобы справиться лучше с будущей тренировкой, тело сделает попытку повысить уровень гомеостаза на уровень выше обычного. Эта адаптация улучшает нашу способность выступать во время соревнований и делает нас более здоровыми и сильнее.
Естественно, мы хотим, чтобы наше тело полностью восстановилось после последней тренировки, до начала следующей.
Чем быстрее мы восстанавливаемся, тем больше мы получаем от тренировок и тем лучше нас прогресс.
Существуют процессы, происходящие во время тренировки, которые приводят к снижению функции мышц. Мы можем стимулировать определённые механизмы через восстановление и обновится перед следующей тренировкой. Я опишу некоторые из этих механизмов и отмечу какие техники показывают успешные результаты. Ты сможешь сам выбрать какой метод и стратегия подойдёт именно тебе для получения максимального индивидуального эффекта от тренировок.
Шаг 1: Питание
1.1 Белок важен при восстановлении клеток, повреждённых во время интенсивной тренировки. Восстановление этих клеток сделает твои мышцы больше и сильнее. Многие из спортсменов получают пользу от повышенного употребления белка. Серьезные атлеты консультируются с диетологами для выбора правильного количества и качества белка для своей диеты.
1.2 Углеводы: Когда ты интенсивно тренируешься, ты быстро используешь запас гликогена, который находится в мышцах. Это топливо, в котором ты нуждаешься для работы. Употребляй качественные углеводы сразу после тренировки, это быстро восполнит запас гликогена в мышцах. Глюкоза, сразу после тренировки, перерабатывается быстрее и организм не откладывает её в состав жировых отложениях. Количество зависит от длительности и интенсивности тренировки.
1.3 Витамины и минералы: Они важны для надлежащего функционирования наших клеток и мышц. Жизненно важно иметь сбалансированную и здоровую диету, которая включает полезные жиры и вещества и не забываем про витамины. Это гарантирует улучшенный процесс восстановления клеток.
1.4 Гидратация чрезвычайно важна. когда мы нагреваемся, мы теряем воду. Вода — главный элемент крови. Когда гидратация на низком уровне, у нас уменьшается объём крови. Объём крови это ключевой фактор, решающий аэробную возможность и производительность. Поддержание хорошей гидратации гарантирует, что наша сердечно-сосудистая система функционирует на максимальных нагрузках. Поскольку наше тело состоит из воды, хорошая гидратация будет также способствовать восстановлению и росту клеток. Следи за цветом мочи должен быть не желтее цвета лимонада или полностью прозрачной, а если цвет желтый или оранжевый начинается обезвоживание.
Шаг 2: Устранение Метоболита
Когда мы тренируемся, мы производим метаболические побочные продукты. Лактат наиболее распространен. Когда побочные продукты накапливаются, они значительно влияют на сжимающуюся функцию на мышечной ткани, существенно снижая производительность. Когда мы прекращаем тренироваться, эти метаболиты иногда остаются в мышце. Важно, чтобы мы попытались сбросить их полностью. Существует много методов, которые можно эффективно использовать.
2.1 Активное восстановление: тренировка с небольшой нагрузкой помогает нам ускорить кровоток и очищает метаболиты через некоторые механизмы. Упражнения с постепенным остыванием после тренировки может помочь в достижении этого.
2.2 Контрастный душ / Ледяная ванна: Наши кровеносные сосуды сжимаются во время охлаждения и расширяются при нагревании. Чередование горячего и холодного заставляет кровь, как насос через мышцы очищаться. Ледяные ванны обладают дополнительным преимуществом гидростатического давления. Внешнее давление воды придаёт к холодной крови сил и выводит метаболиты из конечностей.
2.3 Компрессионная одежда: Компрессионная одежда добавляет внешнее давление. Кровь легко накапливается в конечностях, особенно в нижних, благодаря гравитации. Компрессионная одежда помогает выжимать из мышц и возвращать лёгкие и сердце. Это позволяет насыщать кровь кислородом.
Шаг 3: Качество мышечной ткани
Во время напряженных тренировок мы создаём химические реакции в мышечных волокнах. Эти реакции нормальные, но могут прерывать сжимающие функции. Когда мышечные волокна сокращаются, иногда они не могут полностью расслабиться и мы получаем судороги. Судороги появляются не всегда, но со временем мышечная ткань теряет качество. В конце концов это может вызвать затвердения и боль. Чтобы это предотвратить, после каждой тренировки следует делать растяжку и миофасциальные методы расслабления, чтобы разбить волокна и триггерные зоны. Также мы должны выполнять упражнения подвижности сохраняя хорошее движение в наших суставах и защищать мышцы от напряжения и тугости. Есть несколько вариантов для этого.
3.1 Ролик из пены: Вероятно самый популярный вариант. Это — дешевый и доступный способ разбить любые узлы в мышце и поддерживать хорошее качество ткани. Но выполнять надо на постоянной основе.
3.2 Массаж: Хороший массаж может быть более эффективен в труднодоступных местах и точках. Этот более затратен, но хороший физиотерапевт или массажист смогут восстановить мышцы, что имеет огромное значение.
3.3 Растяжка и упражнения подвижности: Они должны выполняться ежедневно. Когда мы задерживаемся в определённом положении на длительный период наши мышцы наливаются кровью и становятся тугими, что может привести к травме. Постоянно выполняя растяжку тканей и упражнения для подвижности суставов мы гарантируем хорошее функциональное движение во время тяжёлых нагрузок.
Шаг 4: Время на отдых
Отдых очень важен, но им часто пренебрегают. Когда мы отдыхаем, нашему телу разрешается отвлекать ресурсы и внимание к восстановлению. Это когда происходит реальный прогресс. Во время отдыха наш организм делает соответствующие адаптации к эффектам тренировок. Без этого мы никогда не восстановимся физически или умственно. Хороший качественный отдых очень важен, но мы часто пренебрегаем. Спортсмены должны учитывать следующее.
4.1 Достаточный сон: «Тренируйся как лев, спи как младенец». Правильная длительность сна варьируется от одного человека к другому. Атлеты должны вести запись сна. Они должны управлять всеми необходимыми факторами, чтобы обеспечить себе достаточный сон.
4.2 Сонливость: 45-минутная дремота после тренировки повышает бдительность и мотивацию. Это даёт достаточно времени для подготовки тела к следующему комплексу упражнений.
4.3 Медитация и время расслабления после тренировки: Наличие времени, чтобы очистить разум и просто расслабиться, может быть большой выгодой. Наши сенсорные входы уменьшаются и это позволяет запустить процесс восстановления.
Итог
Понимание того, чего ты пытаешься достичь с помощью восстановления, может помочь стать этому процессу более эффективным. Есть много доступных методов, но не всегда практические данные можно вписать в свой график и образ жизни. Понимая, чего ты хочешь достичь, можно быть эффективнее. Используя эффективную стратегию, можно максимизировать эффект от тренировок и последовательно улучшать свои результаты. Методы, описанные выше, до сих пор проверяются, а многие в поисках ещё лучших вариантов. Они дадут вам лучшую отдачу за меньший промежуток времени. Атлеты понимают, что время чрезвычайно ценно для их успеха, особенно перед соревнованиями.