Полное руководство по FST-7
- Описание тренинга FTS-7
- Грудь по FST-7
- Спина по FST-7
- Дельты и Трапеции по FST-7
- Руки по FST-7
- Ноги по FST-7
FST-7 одна из популярнейших методик высокоинтенсивных и продуктивных тренировок, созданная Хэни Рэмбодом (Hany Rambod) используется профессионалами по всему миру. Этой методикой пользовались Джей Катлер (Jay Cutler) и Фил Хит (Phil Heath). Если данная тренировка подошла мистеру Олимпия — Джею Катлеру , думаю, что она понравится и тебе.
Хэни дал расшифровку аббревиатуре FTS-7:
- Fascia (Фасция): Соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции.
- Stretch: Растягивание мышц и соединительных тканей, чтобы стать шире и больше.
- Training: Процесс получения человеком установленного стандарта мастерства через практику и тренировки используя советы и инструкции.
- Seven: Семь подходов или сетов.
Уже было две тренировки по методике FST-7 — груди и спина, а сегодня пришло время тренировать дельты и трапеции.
Перед Тренировкой
За час до тренировки не забудь принять протеин и немного углеводов, чтобы были силы для тренировки. За 30 минут до выхода в спортзал стоит принять пред-тренировочный комплекс и 1000 мг витамина C, а также не забудь взять с собой воду.
Как зайдешь в зал не хватайся сразу за снаряды. Сначала разогрей и растяни мышцы и суставы, чтобы избежать травм. Поверь, после правильной разминки мышцы будут тебе только благодарны.
F-Часть — Жим гантелей сидя
Как ты догадался, программа почти полностью скопирована с программы Джея Катлера, только с некоторыми изменениями для простоты выполнения. Первым упражнением будет жим гантелей сидя, так как оно базовое и подходит для любой физиологии. В упражнении меньше всего идет нагрузка на спину, изолируя тем самым мышцы дельт. Сделай два сета для разогрева мышц и делай 3-4 основных сета по 8-12 повторений с перерывом между сетами в 90 секунд.
S-Часть — Подъем блина перед собой
Подъем блина перед собой это одно из тех упражнений, которое следует попробовать и в дальнейшем включать в свои тренировки. Многие атлеты делают подъем гантелей перед собой, но для мышц, как известно, требуется разнообразие. Сделай 3-4 подхода по 8-12 подъемов с 90 секундным отдыхом. Не забывай пить воду!
T-Часть — Махи гантелями через стороны стоя
К этой части твои дельты уже должны быть «забиты». Следующим упражнением, которое любят все, станут Махи гантелями через стороны. Сделай 3-4 сета по 8-12 махов с перерывом как в предыдущих упражнениях.
7-Часть — Разводки с нижнего блока в наклоне сидя
Теперь самая трудная часть тренировки. Семь подходов, которые накачают кровь в мышцы. Я думаю, что это упражнение будет новым для тебя — Разводки с нижнего блока сидя в наклоне.
Сейчас во современных спортзалах есть множество разнообразных тренажеров, которые предназначены для одной только группы мышц. В данном случае пригодится кроссовер с изменяющим высоту блоком. Это упражнение сможет отлично «забить» задние дельты. Не забывай, что надо сделать 7 подходов по 8-12 повторений с перерывом всего 30 секунд.
На этом тренировка не закончилась. Предлагаю поработать немного с трапециями, тут будет укороченная версия программы — всего два упражнения.
1-е упражнение — Шраги с гантелями
Это одно классное упражнение и нравится многим. Делать его просто, а эффект отличный. Делай 4 подхода по 12 повторений с 90 секундным перерывом. Если утомился после тренировки на дельты, делай с не большими весами.
7-часть — Шраги в тренажере
Если в вашем спортзале есть тренажер для трапеций, тогда проблем нет, но я в своем такой не нашел и как альтернативу могу предложить тренажер Гакк. Тренажер для Гакк-приседаний есть почти в каждой тренажерке. Становишься в Гакк лицом к спинке и начинаешь поднимать дельты. И так 7 подходов по 12 раз с перерывом в 30 секунд.
После тренировки
Сразу после тренировки следует пополнить запасы протеина, аминокислот, а также будет хорошо, если под рукой есть 1000 мг витамина C. Когда придешь домой обязательно подкрепись порошей порцией углеводов и белка, это может быть рис, гречневая каша или овсянка с мясом или рыбой. Не забывай перед едой выпить стакан воды. Также не забывай про качественный сон, которого должно быть не меньше 8 часов!
- Описание тренинга FTS-7
- Грудь по FST-7
- Спина по FST-7
- Дельты и Трапеции по FST-7
- Руки по FST-7
- Ноги по FST-7